Apmeklējot sporta nodarbības, tu iespējams, centies pareizi elpot vai sekot līdzi pietiekama šķidruma uzņemšanai. Taču vai esi aizdomājusies, kas notiek ar pulsu, fiziskas slodzes laikā? Atkarībā no vēlamajiem rezultātiem, sportojot būtiski ir sekot līdzi pulsa izmaiņām. Tādā veidā tu sevi nepārslogosi, kā arī efektīvāk īstenosi savus izvirzītos mērķus!
PAR PULSU
Fiziskas aktivitātes laikā, sirds ritms norāda uz treniņa intensitāti. Izpildot dažādas darbības atšķirīgos tempos, mainās arī pulss. Noteikti esi dzirdējusi tādus jēdzienus kā pulss miera stāvoklī, pulss slodzes stāvoklī un maksimālais pulss. Vairākumam cilvēku pulss miera stāvoklī ir 60 -70 sitienu/min. Turpretī maksimālais pulss katram var būt atšķirīgs. Parasti šis pulss ir 170-210 sitienu/min. Augsts vai zems maksimālais pulss nav rādītājs tam, vai cilvēks ir labi trenēts, vai nē. Tas drīzāk ir atkarīgs no iedzimtības faktora.
PULSA ZONAS
Fiziskas slodzes laikā tiek izšķirtas 5 pulsa zonas. Lai zinātu, kādā pulsa zonā atrodies, pirmkārt, jānosaka savs maksimālais pulss. Vienkāršs veids, kā to aprēķināt: 220 sitienu/min mīnus savs vecums. Piemēram, ja tev ir 25 gadi, tad tavs maksimālais pulss ir 195 sitienu/min (220-25=195).
Tālāk rakstā redzamajos aprēķinos procenti izteikti decimāldaļās (50/100=0,5) un pulss aprēķināts 25 gadus jaunai sievietei.
ZEMAS INTENSITĀTES ZONA
Šajā zonā tu atrodies, ja dodies garās pastaigās. Atrodoties 1.pulsa zonā, tiek stiprinātas sirds, asinsvadu un elpošanas orgānu sistēmas. Ja ar sportu esi sākusi nodarboties nesen, tad, sportošanas laikā, centies atrasties šajā zonā! Zemas intensitātes pulsa zonā organisms 10% no nepieciešamās enerģijas ņem no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem. Pulss šajā zonā sasniedz 50-60% no tava maksimālā pulsa.
Aprēķins: 195 x 0,5 = 98 un 195 x 0,6 = 117
Tātad, fiziskas slodzes laikā, tu atradīsies 1.zonā, ja tavs pulss būs robežās no 98-117 sitieniem/min.
VIDĒJAS INTENSITĀTES ZONA
Šī pulsa zona tiek saukta arī par svara regulācijas zonu. Pētījumi pierāda, ka, sportojot vidējā intensitātē, liekās tauku rezerves sadeg visātrāk. Organisms 10% no nepieciešamās enerģijas ņem no ogļhidrātiem, 5% no olbaltumvielām un 85% no taukiem. Pulss – 60-70% no maksimālā pulsa. Ja vēlies pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tad sportojot, atrodies 2.zonā!
Aprēķins: 195 x 0,6 = 117 un 195 x 0,7 = 137
AEROBĀ ZONA
Atrodoties aerobajā pulsa zonā, tu trenēsi savu izturību un pieradināsi savu organismu pie ilgstoša darba. Šajā zonā trenējas cilvēki, kuri sporto regulāri. Enerģijai organisms ņem 50% no ogļhidrātiem, 50% no taukiem, mazāk kā 1% no olbaltumvielām. Pulss – 70-80% no maksimālā pulsa.
Aprēķins: 195 x 0,7 = 137 un 195 x 0,8 = 156
ANAEROBĀ ZONA
Šī ir zona, kurā trenējas pieredzējuši sportisti. Netrenētam cilvēkam atrašanās anaerobajā pulsa zonā var būt bīstama veselībai, jo tiek ievērojami palielināts skābekļa patēriņš. Enerģijai organisms izmanto 85% no ogļhidrātiem, 15% no taukiem un mazāk kā 1% no olbaltumvielām. Pulss – 80-90% no maksimālā pulsa. Ja sportiskam dzīves veidam esi pievērsusies nesen, tad labāk centies izvairīties no atrašanās 4.zonā!
Aprēķins: 195 x 0,8 = 156 un 195 x 0,9 = 178
ĻOTI AUGSTAS INTENSITĀTES ZONA
Cilvēks šādu intensitātes līmeni nevar izturēt ilgāk par 5 minūtēm, jo izteikti trūkst skābekļa. Enerģijai organisms ņem 90% no ogļhidrātiem, 10% no taukiem un mazāk kā 10% no olbaltumvielām. Pulss – 90-100% no maksimālā pulsa. Šī pulsa zona paredzēta tikai ļoti, ļoti trenētiem un izturīgiem sportistiem.
Aprēķins: 195 x 0,9 = 178 un 195 x 1 = 195
Visi veiktie aprēķini un lielumi, protams, nav pilnīgi objektīvi. Ja vēlies iegūt pilnīgi precīzus mērījumus, tad jādodas pie sporta profesionāļiem, lai veiktu īpašus testus, pēc kuriem noteikts tavu fiziskās sagatavotības līmeni.
Vērtīgi!